Горячие новости

   19 Июля 2018, 16:52
 

Как накачать попу?

Как накачать попу?

Самый популярный вопрос тренеру зала: «Как накачать попу?» Действительно, многие женщины и девушки мечтают о красивых, округлых ягодицах, которые будет выгодно подчеркивать купальник и будут вызывающе обтягивать джинсы и юбки.

В первую очередь нужно помнить, что форма ягодиц никогда не станет привлекательной, если в посещениях тренажерного зала женщина ограничивается только ходьбой на дорожке, а в ее питании фигурирует только салат. Эти способы действенны для похудения, но никак не для придания формы. Кроме того, зачастую такое питание никоим образом не устраняет целлюлит, поэтому результатом таких занятий будут обвислые или плоские ягодицы с целлюлитом.

Форму ягодицам придает именно мышца, а чтобы сделать ее больше и выразительнее, ее нужно тренировать. Конечно, можно делать это и дома, однако, в зале дело пойдет быстрее и легче, поскольку именно там существуют все нужные приспособления, гантели разного веса, штанги и тренажеры. Чтобы ягодичная мышца росла, необходимо нагружать ее упражнениями с дополнительным весом. Это самое главное правило. Без нагрузок с весом мышца будет в тонусе, но в объеме не увеличится.

Вес в тренажерах или вес гантелей необходимо выбирать такой, чтобы последние повторения давались через силу и боль. Только так мышцы получат всю необходимую нагрузку для роста.

Упражнения, которые нужно обязательно включить в программу: приседания со штангой, жим ногами в тренажере, тяга, подъем таза лежа, выпады, махи ногами, разведения голени.

Приседать можно начать с бодибаром на плечах, а потом постепенно переходить на штангу. Ноги нужно расставить широко, носки развернуть в стороны. В жиме ногами в тренажере техника та же – ноги широко и высоко упереть в край платформы. Мертвая тяга – сложное упражнение для новичков: штанга должна двигаться по линии ног и опускаться вниз за счет усилий только ягодиц. В подъеме таза лежа можно использовать скамью, чтобы поставить ноги выше, а также сделать подъем тяжелее за счет гантели или бодибара на бедрах. Главное правило в выпадах: колено передней ноги не должно заходить за край ее носка. Махи можно выполнять со специальными утяжелителями или в кроссовере. В этом случае надевается специальный ремень, который пристегивается к тренажеру. Руками нужно держаться за стойки, а ногу с ремнем отводить назад или в сторону достаточно высоко.

Что касается питания, здесь тоже есть свои правила. Для роста мышцам необходимо получать достаточно белка: примерно 1.5 г белка на 1 кг веса. В качестве него нужно использовать рыбу, морепродукты, курицу, яйца, молочные продукты. Кроме того, чтобы мышцы росли быстрее, необходимо включать в питание и сложные углеводы: каши, гречку, овсянку, рис, в первой половине дня можно макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой хлеб. Сладости и жирное нужно исключить, а фрукты употреблять только утром.

Красивые упругие ягодицы требуют постоянной работы, однако, не являются недостижимой мечтой. Сделать их вполне реально, достаточно соблюдать несколько правил в питании и выполнять необходимые упражнения.


Вопрос - ответ